21 مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم للحفاظ على صحة العظام ومكافحة هشاشتها

الكالسيوم عنصر أساسي لصحة الجسم، حيث يساهم في بناء العظام، دعم تقلص العضلات، وتحسين الدورة الدموية. نشرت *Cleveland Clinic* قائمة بأبرز 21 مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم، تشمل:آ آ 

آ 

*منتجات الألبان:

آ الزبادي، الحليب، جبن الريكوتا، الجبن القريش، الشيدر.آ آ 

آ 

*الفواكه والخضروات:آ عصير البرتقال المدعم، الكرنب الأخضر، السبانخ، البروكلي، الكيل، بوك تشوي.آ آ 

*الأطعمة الغنية بالبروتين:آ التوفو، السردين المعلب، الفاصوليا السوداء، السلمون.آ آ 

*المكسرات والبذور:آ اللوز، بذور السمسم، بذور الشيا، الطحينة، حليب اللوز.آ آ 

آ 

# متطلبات الكالسيوم اليوميةآ آ 

وفقًا لموقع *مايو كلينك*:آ آ 

- **الرجال**: 1000 ملغم (19-70 عامًا)، 1200 ملغم (71 عامًا فأكثر).آ آ 

- **النساء**: 1000 ملغم (19-50 عامًا)، 1200 ملغم (51 عامًا فأكثر).آ آ 

الحد الأقصى الموصى به هو 2500 ملغم يوميًا للبالغين تحت 50 عامًا، و2000 ملغم لمن هم أكبر.آ آ 

آ 

#آ مخاطر نقص الكالسيومآ آ 

قلة الكالسيوم قد تسبب:آ آ 

- ضعف نمو الأطفال.آ آ 

- هشاشة العظام لدى البالغين.آ آ 

- أعراض تشمل التنميل، تشنج العضلات، واضطرابات عصبية.آ آ 

آ 

# من يحتاج مكملات الكالسيوم؟آ آ 

ينصح بها لمن يعانون من:آ آ 

- نظام غذائي نباتي صارم.آ آ 

- عدم تحمل اللاكتوز.آ آ 

- مشاكل هضمية مثل الداء البطني أو التهاب الأمعاء.آ آ 

آ 

قبل استخدام المكملات، يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية لضمان الجرعة المناسبة.